9 απλοί τρόποι μείωσης της χοληστερόλης

Γράφει ο Νίκος Ζέρβας
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
M.Sc. Διασφάλισης Ποιότητας

Η χοληστερόλη αποτελεί μια από τις σημαντικότερες χημικές ουσίες που κυκλοφορούν στο αίμα μας. Συγκεκριμένα, είναι μια λιπαρή ουσία, που τις περισσότερες φορές, προφέροντάς την, την συνδέουμε με κάποιο πρόβλημα υγείας. Αυτό όμως δεν ισχύει πάντα. Η χοληστερόλη είναι απαραίτητη για την λειτουργία των κυττάρων, δεδομένου ότι αποτελεί το βασικό δομικό υλικό των κυττάρων. Επίσης είναι υπεύθυνη για την παραγωγή και τον μεταβολισμό των ορμονών.

Από την άλλη πλευρά, η χοληστερόλη μπορεί να γίνει βλαπτική, όταν κυκλοφορεί σε μεγάλες ποσότητες στο αίμα μας και εναποτίθεται στα τοιχώματα των αρτηριών οδηγώντας σε προοδευτική στένωσή τους. Η χοληστερόλη προέρχεται από δύο πηγές, το ήπαρ και την διατροφή...»

Σύμφωνα με το American Heart Association, η Ολική Χοληστερόλη σε ένα άτομο, πρέπει να είναι κάτω από 200 mg/dL. Σε μια ιατρική έρευνα που δημοσιεύθηκε στο αγγλικό περιοδικό “British Medical Journal” βρέθηκε ότι 10% ελάττωση της χοληστερόλης στο αίμα, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων κατά 50% σε άνδρες και γυναίκες ηλικίας 40 ετών.

Σε έρευνα που έγινε στις ΗΠΑ, βρέθηκε ότι τα άτομα με επίπεδα ολικής χοληστερόλης 265mg/dl έχουν τετραπλάσιο κίνδυνο για έμφραγμα, σε σύγκριση με εκείνα που έχουν τιμές κάτω από 190mg/dl.

Η αυξημένη ποσότητα χοληστερόλης στο αίμα, οφείλεται κυρίως στην κακή διατροφή και λιγότερο σε γενετικούς παράγοντες.

Μπορούμε να πετύχουμε μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, εφαρμόζοντας απλούς τρόπους όπως:

1. Μείωση του πλεονάζοντος βάρους στηριζόμενοι στην Μεσογειακή διατροφή. Η απώλεια πλεονάζοντος βάρους και κατά συνέπεια του πλεονάζοντος λιπώδους ιστού και της χοληστερόλης, μπορεί να επιτευχθεί μέσα από ένα εξατομικευμένο διαιτολόγιο που να στηρίζεται στην Μεσογειακή διατροφή.
2. Αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων, που συχνά περιέχουν κεκορεσμένα, trans λιπαρά, ζάχαρη και άλλα συστατικά που ευνοούν την εμφάνιση της παχυσαρκίας.
3. Αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών, με την κατανάλωση 5 -8 μερίδων φρούτων και λαχανικών ημερησίως. Στην αγορά υπάρχουν ακόμη ροφήματα φρούτων και λαχανικών πλούσια σε φυτικές ίνες (4,5 γρ ανά 100ml) που μπορούν να λειτουργήσουν συμπληρωματικά στην διατροφή σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας.
4. Έλεγχο των λιπαρών που καταναλώνουμε. Επιλέξτε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα, πολυακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός, η σαρδέλα, ο τόνος, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο αλεσμένος λιναρόσπορος, το ωμό ελαιόλαδο ή ακόμη και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα όπως μαργαρίνες, ψωμιά και ροφήματα γιαουρτιού. Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένο λίπος όπως το αρνί, οι κρέμες γάλακτος, το ζωικό βούτυρο κλπ.
5. Κατανάλωση φυτοστερολών στα 2 γραμμάρια ημερησίως. Σύμφωνα με ανεξάρτητες κλινικές μελέτες, η μείωση της «κακής» LDL χοληστερίνης μέχρι και 15%, σε διάστημα 2-3 εβδομάδων, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής, μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας καθημερινά ένα μπουκαλάκι (100g) εμπλουτισμένο ρόφημα γιαουρτιού [περιέχει την ημερήσια ποσότητα φυτικών στερολών], είτε ακόμη συνδυάζοντας τα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες προϊόντα (μαργαρίνη, γάλα και επιδόρπιο στραγγιστού γιαουρτιού).
6. Περιορισμός των έτοιμων φαγητών από fast-food ή ταχυφαγεία.
7. Αερόβια άσκηση (γρήγορο περπάτημα) για 30-40 λεπτά ημερησίως.
8. Έλεγχος του άγχους, για να αποφύγουμε τα βουλιμικά επεισόδια που μας οδηγούν στην σε επιπλέον πρόσληψη «αχρείαστων» θερμίδων για τον οργανισμό.
9. Περιορισμός της κατανάλωσης τελικών προϊόντων που έχουν προκύψει από παρατεταμένη θερμική επεξεργασία με αποτέλεσμα η χοληστερόλη να έχει οξειδωθεί (π.χ. τηγανητό κρέας, πατάτες, αυγά κλπ).

Νίκος Ζέρβας
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
M.Sc. Διασφάλισης Ποιότητας

Πηγή: