Η σημασία της σωστής ενυδάτωσης

Γράφει η Σταυρούλα Τσατραφίλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
M.Sc. στην Κλινική Διατροφή

Το νερό αποτελεί το βασικό συστατικό του ανθρώπινου σώματος και απαραίτητο συστατικό για τη ζωή, όπως το οξυγόνο. Φυσιολογικά, το 60% του βάρους στους ενήλικες άντρες και 50-55% στις γυναίκες αποτελείται από νερό. Οι μυς και ο εγκέφαλος περιέχουν 75% νερό, το αίμα και τα νεφρά 81%, το συκώτι 71%, τα κόκκαλα 22% και ο λιπώδης ιστός περίπου 20%. Το μεγαλύτερο μέρος του νερού βρίσκεται ενδοκυττάρια (τα 2/3), ενώ το υπόλοιπο βρίσκεται εξωκυττάρια...»

Η ολική ενυδάτωση του σώματος και η ισορροπία μεταξύ πρόσληψης και αποβολής νερού ρυθμίζεται ομοιοστατικά, με μηχανισμούς που τροποποιούν τις εκκριτικές οδούς και διεγείρουν την πρόσληψη, με τη δίψα. Το σώμα χρειάζεται το νερό για να επιβιώσει και να λειτουργήσει φυσιολογικά. Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς νερό περισσότερο από λίγες μέρες, ενώ χωρίς τροφή μπορούν να επιβιώσουν εβδομάδες ή μήνες.

Η καλή ενυδάτωση είναι αναγκαία για την καλή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού και επομένως την υγεία και την ευεξία. Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος απαιτεί νερό. Η επίδραση του νερού σε μερικά από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος αναφέρεται παρακάτω:

Εγκέφαλος: Η επαρκής ενυδάτωση του εγκεφάλου είναι πολύ σημαντική για την ομαλή λειτουργία του, γιατί εξασφαλίζει την καλή οξυγόνωσή του. Ήπια αφυδάτωση από 1% – 2% του σωματικού βάρους μπορεί να διαταράξει την ικανότητα συγκέντρωσης. Απώλεια πάνω από 2% του σωματικού βάρους λόγω αφυδάτωσης, μπορεί να επηρεάσει τις λειτουργικές ικανότητες του εγκεφάλου, καθώς και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.

Κύτταρα: Η ενυδάτωση του σώματος είναι πολύ σημαντική για τη μεταφορά υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων και άλλων θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου στα κύτταρα. Επίσης η ενέργεια που παράγεται από τα κύτταρα, για τις λειτουργίες του σώματος και η ισορροπημένη απομάκρυνση των προϊόντων μεταβολισμού συντελείται στο νερό, επιτρέποντας την ομαλή κυτταρική βιοχημική λειτουργία.

Πεπτικό σύστημα: Η ενυδάτωση παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην πέψη των τροφών και στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τον πεπτικό σωλήνα. Το νερό είναι απαραίτητο για να διαλυθούν τα θρεπτικά συστατικά, προκειμένου να μεταφερθούν στα κύτταρα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Η ανεπαρκής ενυδάτωση επιβραδύνει την πεπτική διαδικασία και η χρόνια ελλιπής ενυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε δυσκοιλιότητα.

Καρδιά: Τα υγρά είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και η σωστή ρύθμιση της ισορροπίας του νερού είναι αναγκαία για να διατηρήσει την πίεση του αίματος σε φυσιολογικά επίπεδα. Η αφυδάτωση μειώνει την καρδιακή παροχή, που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του καρδιακού ρυθμού και μείωση της πίεσης, επηρεάζοντας τη λειτουργία του εγκεφάλου, των μυών και των υπόλοιπων ιστών.

Nεφρά: Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι ζωτικής σημασίας για τη φυσιολογική λειτουργία των νεφρών, βοηθώντας τα να απομακρύνουν τα υπολείμματα του μεταβολισμού και την περίσσεια των θρεπτικών συστατικών κυρίως μέσω των ούρων. Τα νεφρά επίσης ελέγχουν τα φυσιολογικά επίπεδα του νατρίου και των άλλων ηλεκτρολυτών. Τα νεφρά ενός καλά ενυδατωμένου ανθρώπου φιλτράρουν περίπου 180 λίτρα νερού καθημερινά, τα οποία βέβαια αναρροφώνται, για να προλάβουν την υπερβολική απώλεια υγρών από το σώμα.

Μύες και αρθρώσεις: Το νερό δρα ως λιπαντικό στους μύες και στις αρθρώσεις, καλύπτει τις αρθρώσεις και επιτρέπει την ομαλή λειτουργία των μυών. Το νερό αποτελεί το 70 – 75% των μυών και γι΄ αυτό η διατήρηση της σωστής υδατικής ισορροπίας είναι βασική για τη βέλτιστη μυϊκή λειτουργία.

Δέρμα: Η καλή ενυδάτωση βοηθάει στην καλή υγρασία των ιστών του σώματος και στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος, της απαλότητας και του χρωματισμού του. Το καλά ενυδατωμένο δέρμα είναι πιο ανθεκτικό σε μολύνσεις και αλλεργικές αντιδράσεις.

Θερμοκρασία: Το νερό του σώματος παίζει πολύ σημαντικό ρόλο ως ρυθμιστής της θερμοκρασίας του. Αν το σώμα υπερθερμανθεί, το νερό μέσω της εφίδρωσης ρίχνει τη θερμοκρασία του.

Απώλεια νερού από το σώμα, που ισοδυναμεί με 1% του σωματικού βάρους, μπορεί να αναπληρωθεί μέσα σε 24 ώρες. Αυξημένα επίπεδα αφυδάτωσης πάνω από 1%, οδηγούν σταδιακά σε μειωμένη ικανότητα αθλητικής απόδοσης και θερμορρύθμισης. Απώλειες πάνω από 4% προκαλούν σοβαρή απώλεια απόδοσης μαζί με δυσκολίες συγκέντρωσης, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα και υπνηλία, ενώ απώλεια μεγαλύτερη από 10% μπορεί να επιφέρει το θάνατο.

Η χρόνια αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο μολύνσεων, ιδιαίτερα του ουροποιητικού. Τα νεφρά και άλλα ζωτικά όργανα, που δέχονται μειωμένη αιματική ροή, αρχίζουν να υπολειτουργούν. Συνήθως η νεφρική ανεπάρκεια που προκαλείται είναι αναστρέψιμη, αν οφείλεται στην αφυδάτωση. Η μειωμένη αιματική παροχή στον εγκέφαλο μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, διαταραγμένη νοητική λειτουργία και συντονισμό.

Η ήπια αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα όπως δίψα, πονοκέφαλο, αδυναμία, ζάλη και κόπωση και γενικότερα κάνει τον άνθρωπο να αισθάνεται κουρασμένος και ληθαργικός. Τα συμπτώματα της μέτριας αφυδάτωσης μπορεί να περιλαμβάνουν ξηροστομία, λίγα ή καθόλου ούρα, νωθρότητα, ταχυπαλμία και μειωμένη ελαστικότητα δέρματος. Η σοβαρή αφυδάτωση χαρακτηρίζεται από ακατάσχετη δίψα, καθόλου ούρα, γρήγορη αναπνοή, διαταραγμένη νοητική λειτουργία, κρύο δέρμα και χρήζει επείγουσας ιατρικής φροντίδας, γιατί είναι απειλητική για τη ζωή.

Πώς προκαλείται η αφυδάτωση;

Η ήπια αφυδάτωση είναι σύνηθες φαινόμενο και προκαλείται από την ανεπαρκή πρόσληψη υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Στα παιδιά η πιο συνηθισμένη αιτία είναι η διάρροια.

Στους ενήλικες τα συνηθισμένα αίτια αφυδάτωσης συμπεριλαμβάνουν γαστρεντερικές απώλειες υγρών από εμέτους και διάρροια, υπερβολική διούρηση, αυξημένη απώλεια υγρών από το δέρμα (εφίδρωση) και τους πνεύμονες (αναπνοή), λόγω ζέστης ή / και υγρασίας, φυσικής δραστηριότητας, πυρετού ή εγκαυμάτων.

Τύποι αφυδάτωσης: Συνήθως η αφυδάτωση συνοδεύεται από διαταραχές στους ηλεκτρολύτες και στην οξεοβασική ισορροπία του σώματος, λόγω των αλλαγών που συντελούνται κυρίως στις συγκεντρώσεις νατρίου και καλίου. Ανάλογα με το λόγο νερού προς τις ηλεκτρολυτικές απώλειες, η αφυδάτωση διακρίνεται σε ισοτονική, υπερτονική ή υποτονική. Η ισοτονική αφυδάτωση προκαλείται από ίσες απώλειες νερού και ηλεκτρολυτών από το εξωκυττάριο υγρό, που συνήθως προέρχονται από έμετο, διάρροια ή ανεπαρκή πρόσληψή τους. Στην υπερτονική αφυδάτωση, οι απώλειες του νερού υπερβαίνουν τις απώλειες μετάλλων και συνήθως προκαλείται από ανεπαρκή πρόσληψη νερού, έντονη εφίδρωση, ωσμωτική διούρηση και με τη χρήση διουρητικών. Είναι πολύ κοινή στα άτομα που έχουν διαβήτη. Στην υποτονική αφυδάτωση, οι απώλειες νατρίου είναι μεγαλύτερες από του νερού και συνήθως προκαλείται από την έντονη εφίδρωση ή από γαστρεντερικές απώλειες νερού και μπορεί να αποβεί επικίνδυνη για την υγεία.

Ένας μέσος ενήλικας που ζει σε εύκρατο κλίμα χάνει περίπου 2 – 2.5 λίτρα νερό την ημέρα. Οι συνολικές απώλειες εξαρτώνται από το φύλο, το μέγεθος του σώματος, τον καιρό, την ένδυση, τα επίπεδα δραστηριότητας και πολλούς άλλους παράγοντες. Ένας μέσος άνδρας 80 κιλών υπολογίζεται ότι χάνει περίπου 300 mL / ώρα, ενώ μία μέση γυναίκα 65 κιλών χάνει 250 mL / ώρα. Εάν αποδεχτούμε ότι αφυδάτωση της τάξεως του 1% του σωματικού βάρους είναι ανεκτή και μπορεί να επέλθει μέσα σε 2 με 3 ώρες, αρκεί να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες υγρών μέσω των γευμάτων και των ροφημάτων, κατά τη διάρκεια της ημέρας, για να διατηρείται ο οργανισμός επαρκώς ενυδατωμένος. Ένας καλός δείκτης της ενυδάτωσης ή αφυδάτωσης του οργανισμού είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκούρα είναι τα ούρα τόσο πιο πολύ νερό χρειάζεται ο οργανισμός. Γι΄ αυτό καλό είναι να «ρίχνουμε μια ματιά» στα ούρα μας.

Ανάγκες σε νερό: Οι κυριότερες απώλειες υγρών από το σώμα προέρχονται από τα νεφρά ως ούρα και από το δέρμα ως ιδρώτας. Αυτές οι απώλειες ποικίλλουν ανάλογα με τη συνολική πρόσληψη υγρών, τη διατροφή, τα επίπεδα δραστηριότητας, τη θερμοκρασία και την ένδυση. Η ισορροπία νερού επιτυγχάνεται, όταν οι απώλειες αναπληρώνονται από την πρόσληψη τροφής και υγρών, συν τη μεταβολική παραγωγή νερού. Κατά τη διάρκεια της ημέρας το ισοζύγιο νερού μεταβάλλεται, αλλά ρυθμίζεται σε ένα εύρος περίπου 0.2% του σωματικού βάρους καθ’ όλη τη διάρκεια του 24ώρου, ανεξάρτητα από την πρόσληψη υγρών και τροφής. Οι ανάγκες σε νερό ποικίλλουν στα διάφορα άτομα, γι΄ αυτό και μπορεί να προσδιοριστεί μόνο η επαρκής πρόσληψη για τις διάφορες ηλικιακές ομάδες. Σύμφωνα με τον EFSA (European Food Safety Authority), έχουν διατυπωθεί οι τιμές αναφοράς για τις απαιτήσεις συνολικά σε νερό, που προέρχεται από το πόσιμο νερό, τα ροφήματα κάθε είδους, καθώς και από την υγρασία των τροφίμων σε συνθήκες ήπιου κλίματος και θερμοκρασίας και μέτριας φυσικής δραστηριότητας.

ΤΙΜΕΣ ΑΝΑΦΟΡΑΣ ΓΙΑ ΣΥΝΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΕΡΟΥ

Εύρος ηλικίας. Ημερήσια επαρκής πρόσληψη νερού

Βρέφη και νήπια

• 0 – 6 μηνών 680mL/ημέρα ή 100-190mL/κιλό/ημέρα (από μητρικό θηλασμό)
• 6 – 12 μηνών 0.8-1.0 L/ημέρα (από μητρικό θηλασμό και συμπληρωματικά τρόφιμα και ροφήματα)
• 1 – 2 ετών 1.1-1.2 L/ημέρα

Παιδιά

• 2-3 ετών 1.3 L/ημέρα
• 4-8 ετών 1.6 L/ημέρα

Έφηβοι

• 9-13 ετών – Αγόρια 2.1 L/ημέρα
• 9-13 ετών – Κορίτσια 1.9 L/ημέρα
• 14-18 ετών – Αγόρια 2.5 L/ημέρα
• 14-18 ετών – Κορίτσια 2.0 L/ημέρα

Ενήλικες

• 19-70 ετών – Άντρες 2.5 L/ημέρα
• 19-70 ετών – Γυναίκες 2.0 L/ημέρα

Ειδικές περιπτώσεις

• Εγκυμοσύνη 2.3 L/ημέρα
• Θηλασμός 2.7 L/ημέρα

Προσαρμοσμένο από EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459.[48pp].

Η συνολική πρόσληψη νερού αποτελεί το άθροισμα του περιεχόμενου νερού από κάθε τύπου ρόφημα και τρόφιμο. Στον επόμενο πίνακα παρουσιάζεται η περιεκτικότητα νερού στα πιο κοινά τρόφιμα.

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΝΕΡΟΥ ΣΕ ΤΡΟΦΙΜΑ ΚΑΙ ΥΓΡΑ

Τύπος τροφίμου. Περιεκτικότητα νερού

Μη αλκοολούχα πόσιμα υγρά

• Νερό, τσάι, καφές, ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, λεμονάδα, χυμοί λαχανικών 90-100%
• Γάλα, χυμοί φρούτων, ροφήματα φρούτων 85-90%

Αλκοολούχα ποτά

• Μπύρα και κρασί 85-95%
• Απεσταγμένα 60-70%

Σούπες

• Kονσομέ, βελουτέ, λαχανικών, κρεατικών 80-95%

Φρούτα και λαχανικά

• Φράουλα, πεπόνι, εσπεριδοειδή, σταφύλι, ροδάκινο, μήλο, μαρούλι, αγγούρι, ντομάτα, μπρόκολο, καρότο, σέλινο 80-95%
• Μπανάνα, πατάτα, καλαμπόκι 70-80%

Γαλακτοκομικά προϊόντα

• Φρέσκο πλήρες γάλα 87-90%
• Γιαούρτι 75-85%
• Παγωτά 60-65%
• Τυρί 40-60%

Δημητριακά

• Ρύζι (βρασμένο) 65-70%
• Ζυμαρικά (σπαγγέτι, νουντλς) 75-85%*
• Ψωμί, μπισκότα 30-40%
• Δημητριακά πρωινού 2-5%

Κρέας, ψάρι, αυγά

• Ψάρι και θαλασσινά 65-80%
• Αυγά (scrambled, τηγανητά, ποσέ), ομελέτα 65-75%
• Μοσχάρι, κοτόπουλο, αρνί, χοιρινό, βοδινό 40-65%
• Παστό κρέας, μπέικον 15-40%

* Αυτές οι τιμές είναι προσεγγιστικές και εξαρτώνται κατά πολύ και από την προέλευση του τροφίμου, τον τρόπο μαγειρέματος κ.ά.

Πάνω από ένα δισεκατομμύριο ανθρώπων σε όλο τον πλανήτη δεν έχουν πρόσβαση σε καθαρό και πόσιμο νερό. Παρ’ όλα αυτά στον αναπτυγμένο κυρίως κόσμο, οι έρευνες τα τελευταία χρόνια δείχνουν ότι τόσο οι ενήλικες, όσο και τα παιδιά, δεν πίνουν αρκετό νερό, γι’ αυτό και παρακάτω προτείνουμε κάποιες συμβουλές για να αυξήστε την πρόσληψη υγρών:

1. Πιείτε ένα ποτήρι νερό (κατά προτίμηση) ή χυμό, όταν ξυπνάτε το πρωί, μιας και ο οργανισμός δεν έχει προσλάβει υγρά για κάποιες ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας.
2. Καταναλώνετε υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι λίγες φορές, αλλά μεγάλη ποσότητα. Με τον τρόπο αυτόν καλύπτονται πολύ καλύτερα οι ανάγκες του οργανισμού.
3. Τα υγρά μπορούν να απορροφηθούν καλύτερα από το σώμα, όταν είναι ελαφρώς δροσερά. Διατηρείτε νερό στο ψυγείο σας και πιείτε το «μισό – μισό» (ζεστό – κρύο).
4. Χρησιμοποιήστε το χρώμα των ούρων σας, ως δείκτη της ενυδάτωσής σας. Αν τα ούρα σας είναι συχνά και ανοιχτού κίτρινου χρώματος, πίνετε επαρκή ποσότητα νερού, αλλιώς αυξήστε την.
5. Να έχετε πάντα δίπλα ή μαζί σας ένα μπουκαλάκι νερό και να πίνετε τακτικά μεταξύ των γευμάτων. Αν εξυπηρετεί, γεμίζετε καθημερινά, μπουκάλια με το νερό που πρέπει να πιείτε και εξασφαλίστε ότι θα τα αδειάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, έστω και με το… ζόρι.
6. Όσοι πάσχουν από αλλεργίες και όσοι παίρνουν φάρμακα, πρέπει να πίνουν επαρκή ποσότητα υγρών, γιατί το χρειάζεται το συκώτι και τα νεφρά.
7. Προσέξτε πολύ την κατανάλωση αναψυκτικών, χυμών και γλυκών ροφημάτων, γιατί έχουν θερμίδες, που δεν πρέπει να υπερφορτώνουν τον οργανισμό, ιδιαίτερα όσων θέλουν να χάσουν βάρος.

Σταυρούλα Τσατραφίλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή

Πηγή: