Κάντε στροφή στην υγιεινή διατροφή

Γράφει η Ειρήνη Χαρτερού
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Στις μέρες μας, λίγο πολύ όλοι έχουμε μια εικόνα για το τι είναι «υγιεινή διατροφή» και πως την πετυχαίνεις. Για πολλούς όμως, όλο αυτό φαίνεται… «βουνό». Όλες οι συμβουλές περί σωστής διατροφής, μοιάζουν με εφιάλτη και ηχούν ως απαγορεύσεις και στερήσεις.

Σωστή διατροφή = στερήσεις για μια ζωή

Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ισχύει. Η σωστή διατροφή αποτελείται από μία τεράστια ποικιλία τροφίμων και ο καθένας μπορεί να επιλέξει και να απολαύσει γεύσεις που επιθυμεί και που συνάμα κάνουν καλό στην υγεία του...»

Στην υγιεινή διατροφή θα πρέπει να τονιστεί και να γίνει απόλυτα κατανοητό, ότι δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα. Όλες οι τροφές επιτρέπονται, με μέτρο και αναλογίες, που δεν είναι ίδιες για όλους τους ανθρώπους. Εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, το επάγγελμα, τη σωματική δραστηριότητα, τις υπάρχουσες παθήσεις ή την προδιάθεση για παθήσεις, τις ειδικές καταστάσεις, όπως είναι η κύηση, ο θηλασμός, κ.λπ.

Η υγιεινή διατροφή είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία μας. Βοηθάει στην αντιμετώπιση και στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών διαταραχών και ορισμένων μορφών καρκίνου. Επίσης, συμβάλλει στην αντιμετώπιση βασικών παθήσεων του οργανισμού, όπως η παχυσαρκία, η υπέρταση και οι λιπιδαιμίες.

Με ποιους τρόπους λοιπόν μπορείτε να βελτιώσετε τη διατροφή σας ώστε να παρέχετε στον οργανισμό σας υγεία και μακροζωία;

Καταναλώνετε ημερησίως περίπου 5-6 μικρά γεύματα (πρωινό, ενδιάμεσο, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό, προ ύπνου) και συχνά (σχεδόν κάθε 3-4 ώρες).

Καταναλώνετε καθημερινά τουλάχιστον 2 λίτρα νερό, ώστε να υπάρχει υδατική ισορροπία του οργανισμού.

Καλό θα ήταν να τρώτε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα, 2 φορές την εβδομάδα ψάρι, 1 φορά λευκό κρέας (κοτόπουλο ή κουνέλι), 1 φορά κόκκινο κρέας, και 1 φορά ζυμαρικό ή ρύζι.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα καλό και υγιεινό πρωινό, όπως γάλα με δημητριακά ή φρυγανιές με μέλι.

Συνοδεύετε πάντα το κυρίως γεύμα σας με σαλάτες με ποικιλία λαχανικών, που περιέχουν βιταμίνες και φυτικές ίνες, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Καταναλώνετε καθημερινά 4-5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, που παρέχουν στον οργανισμό σας πληθώρα απαραίτητων βιταμινών.

Προτιμήστε την κατανάλωση ελαιολάδου έναντι άλλων λιπών (π.χ. βούτυρο), διότι είναι πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα και αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Προτιμήστε να το προσθέσετε στο φαγητό σας προς το τέλος του μαγειρέματος χωρίς να υπερβαίνετε την 1 κουταλιά σούπας ανά μερίδα.

Πίνετε καθημερινά 1-2 ποτήρια γάλα ή γιαούρτι, έτσι ώστε να εξασφαλίζετε την απαραίτητη πρόσληψη ασβεστίου και φωσφόρου.

Προτιμήστε ημιάπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα με 1-2% λιπαρά (γάλα, γιαούρτι, τυρί).

Καταναλώνετε δημητριακά ολικής άλεσης και τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες. Πηγές υδατανθράκων, όπως πατάτα, ζυμαρικά, ρύζι και όσπρια πρέπει να υπάρχουν στο διαιτολόγιό σας καθημερινά, μαγειρεμένα όμως με λίγο προστιθέμενο λίπος.

Προτιμάτε το άπαχο κρέας και μην ξεχνάτε να αφαιρείτε πάντα το ορατό λίπος.

Αποφεύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως τα αλμυρά σνακ, τους αλατισμένους ξηρούς καρπούς, τα παστά, τα αλλαντικά, τα αλμυρά τυριά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, διότι προκαλούν κατακρατήσεις υγρών και δημιουργούν κυτταρίτιδα.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στα 1-2 ποτήρια ημερησίως. Προτιμήστε το κρασί έναντι άλλων ποτών.

Εντάξτε στο ημερήσιο πρόγραμμα σας 30 λεπτά εντατικό περπάτημα. Έτσι, θα αποκτήσετε ένα ιδανικό βάρος, πιο φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και συνάμα έναν υγιή οργανισμό.

Η κατανάλωση καφέ καλό θα ήταν να κυμαίνεται περίπου στα 2-3 φλιτζάνια/ημέρα.

Χρησιμοποιείτε στα γεύματα σας μυρωδικά και καρυκεύματα που δίνουν γεύση και νοστιμιά στο φαγητό και είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.

Όταν καθίσετε στο τραπέζι για φαγητό, φροντίστε να απολαύσετε αυτό που τρώτε, αποφεύγοντας τις παράλληλες δραστηριότητες (διάβασμα, τηλεόραση, κινητό τηλέφωνο, απασχόληση με τον υπολογιστή κλπ).

Φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά, διότι σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, η έλλειψη ύπνου αυξάνει την όρεξη για γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα και οδηγεί τελικά στην υπερφαγία.

Ένα τελευταίο, αλλά εξίσου σημαντικό κομμάτι της υγιεινής διατροφής είναι ο τρόπος μαγειρέματος.
Συγκεκριμένα:

• Στον ατμό: είναι καλή μέθοδος γιατί διατηρούνται οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία των τροφών.
• Στο νερό: χάνεται ένα μέρος βιταμινών, χρειάζεται λίγο νερό σε χαμηλή φωτιά.
• Στο φούρνο ή στη σχάρα: ιδανικός τρόπος για κόκκινα κρέατα, πουλερικά και ψάρια, διότι φεύγει το λίπος.
• Στο τηγάνι: το λάδι όταν τηγανίζουμε οξειδώνεται και οι τροφές απορροφούν μεγάλη ποσότητα λαδιού.

Αλλάζοντας λοιπόν ορισμένες κακές συνήθειες σταδιακά, θα δώσετε στον οργανισμό σας την ευκαιρία να αποκτήσει όλες τις ευεργετικές αξίες που μας χαρίζει η υγιεινή διατροφή. Να θυμάστε ότι δεν χρειάζονται στερήσεις και πως το σωστό φαγητό πρέπει να το απολαμβάνουμε!

Ειρήνη Χαρτερού
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Πηγή: