Η σημασία του πρωινού στην προσπάθεια απώλειας βάρους

Γράφει η Μπρικένα-Ειρήνη Κύρα
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος MSc

Πόσες φορές έχετε φύγει το πρωί από το σπίτι με άδειο στομάχι; Μπορεί αυτό να είναι συνηθισμένο στους ρυθμούς της σύγχρονης κοινωνίας, ωστόσο δεν είναι ότι καλύτερο, ούτε για την υγεία, αλλά ούτε για τη γραμμή σας! Μια οργανωμένη προσπάθεια απώλειας βάρους οφείλει να εξασφαλίζει επάρκεια θρεπτικών συστατικών και ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά για... να διατηρήσει την βέλτιστη κατάσταση υγείας.

Ήδη πριν από μια εικοσαετία, ερευνητές στην Αμερική παρατήρησαν ότι, ανάμεσα σε γυναίκες που συνήθιζαν να μην καταναλώνουν πρωινό, αυτές που πρόσθεσαν πρωινό γεύμα στη δίαιτά τους, έχασαν 1,5 kg παραπάνω από αυτές που ακολουθούσαν μια διατροφή χωρίς πρωινό! Η παράλειψη του πρωινού γεύματος φαίνεται να επηρεάζει το βάρος σε συμπεριφορικό επίπεδο, αλλά και σε βιολογικό.

Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που δεν συνηθίζουν να καταναλώνουν πρωινό έχουν την τάση να τρώνε γενικότερα λίγα γεύματα την ημέρα και να επιλέγουν τρόφιμα πλούσια, τόσο σε θερμίδες, όσο και σε λιπαρά, μια συμπεριφορά που τους καθιστά πιο επιρρεπείς στο να αναπτύξουν υπέρβαρο. Αρκεί να σκεφτείτε ότι με κάθε γεύμα που καταναλώνεται, ο μεταβολισμός κινητοποιείται για τις διαδικασίες της πέψης και απορρόφησης. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι κάθε παράλειψη γεύματος αποτελεί και παράλειψη στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού!

Αυτό που συνήθως ακούμε είναι ότι το πρωινό πρέπει να είναι το πιο πλούσιο γεύμα της ημέρας, γιατί μας δίνει δύναμη για να ανταπεξέλθουμε στις καθημερινές μας υποχρεώσεις. Δεν είναι βέβαια μόνο το πρωινό που θα μας δώσει ενέργεια, ίσως όμως είναι το πιο σημαντικό γεύμα διότι έπεται της ολονύκτιας νηστείας. Εξού και η ετυμηγορία της αγγλικής λέξης breakfast (break = σπάω, fast = νηστεία). Συνεπώς, ένα καλό πρωινό θα πρέπει να περιλαμβάνει αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, δημητριακά) που διασπώνται στην κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο (γλυκόζη), βιταμίνες και ιχνοστοιχεία (π.χ. φρούτα), που θα ενισχύσουν τις μεταβολικές διεργασίες και φυσικά, να είναι πλήρες ώστε να νιώθουμε χορτάτοι.

Ένα παράδειγμα καλού πρωινού είναι τα δημητριακά με γάλα. Όταν, μάλιστα, τα δημητριακά είναι ολικής αλέσεως βοηθάνε πολύ στο αυξημένο αίσθημα κορεσμού, λόγω των φυτικών ινών που περιέχουν. Λαμβάνοντας υπόψιν την διαδικασία αποφλοίωσης που είναι περιορισμένη, αυτά τα δημητριακά περιέχουν περισσότερη βιταμίνη Β6 και θειαμίνη σε σχέση με τα επεξεργασμένα, προασπίζοντας έτσι και την επάρκεια σε μικροθρεπτικά συστατικά. Σε συνδυασμό με γάλα χαμηλών λιπαρών θα αποτελούσε ιδανική λύση για κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος. Στο ίδιο συμπέρασμα καταλήγει μια ισπανική μελέτη σε εφήβους, που έδειξε ότι τα παιδιά με αυξημένη κατανάλωση δημητριακών και γαλακτοκομικών είχαν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (ένας δείκτης για το υπέρβαρο), σε σχέση με αυτούς που δεν κατανάλωναν.

Ένα συχνό πρόβλημα για το οποίο παραπονιούνται όσοι προσπαθούν να χάσουν βάρος είναι η συνήθεια του τσιμπολογήματος. Σε αυτήν την περίπτωση, το άτομο υπερκαταναλώνει θερμίδες, χωρίς παράλληλα να αντλεί κάποια απόλαυση, αφού το τσιμπολόγημα είναι μια διαδικασία που γίνεται ασυναίσθητα. Αντίθετα, όταν το άτομο αφιερώνει χρόνο ώστε να γευτεί ορισμένη ποσότητα φαγητού ή τροφίμου που καταναλώνει σε τακτά χρονικά διαστήματα, τότε μιλάμε για γεύματα και σνακ. Όσοι ακολουθούν ένα τέτοιο διατροφικό σχήμα που περιλαμβάνει πρωινό ανάμεσα στα υπόλοιπα προγραμματισμένα γεύματα, έχουν χαμηλότερο βάρος από αυτούς που προτιμούν το τσιμπολόγημα. Μάλιστα, η συνήθεια του πρωινού φαίνεται να αποτρέπει και τα υπερφαγικά επεισόδια, όπου η κατανάλωση γίνεται ανεξέλεγκτη. Επίσης, η κατανάλωση πρωινού όπως δημητριακά ή τοστ, σε αντίθεση με τα ανθυγιεινά τσιμπολογήματα που βρίθουν λιπαρών, αυξάνει την προσήλωση και μειώνει το στρες και την πιθανότητα ατυχημάτων στο χώρο εργασίας.

Μόνιμη ανησυχία όσων ακολουθούν μια δίαιτα είναι αν τελικά θα επανακτήσουν το βάρος τους. Για να μην συμβεί αυτό, ο πτυχιούχος διαιτολόγος - διατροφολόγος θα «προπονήσει» τον ενδιαφερόμενο σε μια ισορροπημένη διατροφική συμπεριφορά που περιλαμβάνει εκτός των άλλων και τη συστηματική κατανάλωση πρωινού. Σε μια συγχρονική έρευνα με 3.000 περίπου συμμετέχοντες που είχαν διατηρήσει 13.6 kg από το απολεσθέν βάρος τους τουλάχιστον για ένα χρόνο, παρατηρήθηκε ότι η συντριπτική πλειοψηφία (78%) δεν παρέλειπε ποτέ το πρωινό του γεύμα!

Έτσι, το πρωινό δικαίως κατατάσσεται στα συστατικά επιτυχίας, όχι μόνο για την απώλεια αλλά και τη διατήρηση του βάρους. Παράλληλα, η επιλογή ενός σωστού πρωινού εξασφαλίζει συνεχή παροχή γλυκόζης στο αίμα, επάρκεια θρεπτικών συστατικών και ίσως και βελτιωμένη απόδοση στη δουλειά. Μήπως είναι καιρός να βάλετε το ξυπνητήρι σας να χτυπήσει 20 λεπτά νωρίτερα για να ετοιμάσετε ένα ωραίο πρωινό στον εαυτό σας και σε αυτούς που αγαπάτε;

Μπρικένα-Ειρήνη Κύρα
Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Πηγή: