Όπως κάθε εποχή έτσι και το καλοκαίρι έχει της δικές του ιδιαιτερότητες: υψηλές θερμοκρασίες, υγρασία, μεγάλη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ιδιαιτερότητες τις οποίες πρέπει να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψη μας και να ακολουθούμε συμβουλές που μας δίνουν οι ειδικοί για να αποφύγουμε την περίπτωση να πάθουμε ηλίαση, αφυδάτωση ή θερμοπληξία.
Φυσικά όπως κάθε εποχή έτσι και το καλοκαίρι έχει της δικές του ιδιαιτερότητες: υψηλές θερμοκρασίες, υγρασία, μεγάλη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, ιδιαιτερότητες τις οποίες πρέπει να λαμβάνουμε σοβαρά υπόψη μας και να ακολουθούμε συμβουλές που μας δίνουν οι ειδικοί, για να αποφύγουμε την περίπτωση να πάθουμε ηλίαση, αφυδάτωση ή θερμοπληξία.
Έτσι καλό θα είναι:
1) Να πίνετε αρκετά υγρά πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Πάντα έχουμε μαζί μας μπουκάλι με νερό ή τουλάχιστον εύκολη πρόσβαση σε κάποια βρύση. Το καλύτερο είναι να πίνουμε ανά τακτά διαστήματα μικρές γουλιές νερού, παρά μία ή δύο φορές πολύ, για να κρατάμε ενυδατωμένο τον οργανισμό μας. Όσοι θέλουν να γυμνάζονται με υψηλή ένταση καλό είναι να δημιουργούν κατακράτηση υγρών καταναλώνοντας τρόφιμα που περιέχουν νάτριο (αλάτι) 1 με 2 ώρες πριν την άσκηση, πράγμα που βοηθά να μην έχουν μεγάλη απώλεια υγρών. Επίσης μπορούμε να πίνουμε ισοτονικά ροφήματα ανά 15-20 λεπτά.
2) Για την αποφυγή των υψηλών θερμοκρασιών οι καλύτερες ώρες για άσκηση είναι 6:00 - 11:00 π.μ. και από 17:30 μ.μ. και μετά. Γενικά καλό είναι να αποφεύγετε να γυμνάζεστε με θερμοκρασίες που ξεπερνούν τους 26-27 °C. Πολλές φορές χωρίς να έχουμε αυξήσει την διάρκεια ή την ένταση της προπόνησης μας νιώθουμε το σώμα μας πιο δυσκίνητο, βαρύ και ευάλωτο στην κόπωση. Ο λόγος αυτής της εξάντλησης και πιο γρήγορης κόπωσης οφείλεται στα επίπεδα υψηλής θερμοκρασίας, καθώς προκαλείτε πιο έντονη εφίδρωση, άγχος και πιο έντονη προσπάθεια, οπότε κουραζόμαστε πιο εύκολα. Συνήθως η άσκηση σε πολύ θερμό περιβάλλον προκαλεί κράμπες, μεγάλη κόπωση και θερμοπληξία. Καλό είναι αν υπάρχει η δυνατότητα να γυμνάζεστε σε σκιερά μέρη.
3) Φοράμε ελαφριά, άνετα και ανοιχτόχρωμα ρούχα για να αντανακλάται η ακτινοβολία, καπέλο και αντηλιακό για την προστασία από την ηλιακή ακτινοβολία. Τα νέα ειδικά συνθετικά νήματα που χρησιμοποιούνται στην αθλητική ένδυση είναι καλύτερα από το βαμβάκι καθώς απορροφούν καλύτερα τον ιδρώτα.
4) Μην διστάζετε να κάνετε μικρά διαλείμματα κατά την διάρκεια της άσκησης, καθώς επίσης αν είστε κοντά σε θάλασσα ή πισίνα κάντε μια βουτιά μετά το τέλος της προπόνησης, θα σας αναζωογονήσουν.
5) Προκειμένου να εγκλιματιστούμε σε ακραίες καιρικές συνθήκες όπως η υψηλή θερμοκρασία το πρώτο διάστημα ρίχνουμε την διάρκεια και την ένταση της άσκησης και αυξάνουμε σταδιακά.
6) Αποφεύγετε την καφεΐνη γιατί είναι διουρητική και υπάρχει απώλεια υγρών, καθώς επίσης αυξάνει την καρδιακή συχνότητα με αποτέλεσμα να αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματος.
7) Αποφεύγετε τα αλκοολούχα ποτά καθώς και αυτά αυξάνουν την θερμοκρασία του σώματος και λειτουργεί ανασταλτικά στην απόδοση.
8) Η άσκηση το καλοκαίρι μειώνει την όρεξη για φαγητό για αυτό καλό είναι μετά την προπόνηση «να καταναλώνουμε εποχιακά φρούτα και λαχανικά που είναι ένα εκπληκτικό δώρο της φύσης που εάν συνδυαστούν σωστά με μια καλή πηγή πρωτεΐνης θα έχουμε ένα πλήρες μικρογεύμα που… "κατεβαίνει" πολύ εύκολα!» (R.D. Monique Ryan, αθλητική διαιτολόγος).
9) Βρείτε με την αθλητική σας παρέα διαδρομές όσο το δυνατό πιο μακριά από την αστική περιοχή για να αποφύγετε την αυξημένη κυκλοφοριακή κίνηση στους δρόμους και για την αποφυγή ατυχήματος αλλά και για να μην εισπνέετε τα καυσαέρια τον οχημάτων.
10) Πάντοτε να έχετε μαζί σας κινητό τηλέφωνο ειδικά αν σε κάποια διαδρομή πάτε μόνος σας, ειδικά φωσφορούχα και φακό κεφαλής αν γυμνάζεστε μετά την δύση του ήλιου, ακόμη και λίγα χρήματα σε ειδικές θήκες χειρός για δρομείς.
Καθώς πολύ πιθανόν αρκετοί από εσάς να ακολουθείτε κάποιο προπονητικό πρόγραμμα με στόχο έναν αγώνα δρόμου κατά την διάρκεια του καλοκαιριού ή του φθινοπώρου, ακολουθούν παρακάτω κάποιες συμβουλές για να γίνει η προπόνηση σας πιο εύκολη στις δυσμενείς και δύσκολες συνθήκες των υψηλών θερμοκρασιών:
▪ Αν δείτε πως δεν προλαβαίνετε να ολοκληρώσετε το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο σας (long run) νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα τότε επιλέξτε να το σπάσετε σε δύο μέρη, δηλαδή πρωί και απόγευμα (Τζεφαλής Δ. Running news). Προφανώς οι προπονητικές προσαρμογές δεν θα είναι ακριβώς οι ίδιες , ωστόσο εκείνο που προέχει είναι η υγεία σας και το να παραμένετε σε καλή φυσική κατάσταση χωρίς να φέρνετε τον οργανισμό σας σε ακραίες καταστάσεις που σίγουρα θα σας κοστίσουν στην συνέχεια των προπονήσεων και τις προετοιμασίας σας!
▪ Στις διαλειμματικές προπονήσεις αυξήστε το διάλειμμα (Τζεφαλής Δ. Running news). Πολύ πιθανόν λόγω τις ζέστης οι σφυγμοί να μην πέφτουν τόσο εύκολα γι αυτό δώστε χρόνο στο διάλειμμα σας και φυσικά πίνετε πολλά υγρά!
▪ Το καλοκαίρι είναι μία ιδανική περίοδος για εναλλακτική προπόνηση όπως ποδηλασία ή κολύμπι με καλύτερη επιλογή κατά την γνώμη μου το κολύμπι, καθώς βοηθά πολύ στην διατήρηση της βασικής αντοχής και παράλληλα γυμνάζει πολλές μυϊκές ομάδες.
▪ Αν υπάρχει δυνατότητα για σκιερά μέρη όπως πάρκα ή στο σπίτι είναι μία χρυσή ευκαιρία να βελτιώσετε την δύναμη σας κυρίως με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος!
▪ Τέλος αν πρόκειται να λάβετε μέρος σε κάποιο αγώνα θα πρέπει να γνωρίζετε όλες τις βασικές λεπτομέρειες όπως ώρα εκκίνησης και φυσικά πόσοι σταθμοί τροφοδοσίας θα υπάρχουν και σε ποια σημεία ώστε να φροντίσετε την σωστή ενυδάτωση σας!
Εκείνο που πρέπει πάντα να θυμόμαστε είναι πως γυμναζόμαστε γιατί μας αρέσει, μας διασκεδάζει, μας κάνει να περνάμε καλά καθώς σωστή και αποτελεσματική είναι η άσκηση που γίνεται έχοντας οφέλη για την σωματική και ψυχική υγεία του ατόμου, γι αυτό γυμναζόμαστε κάτω από τις καλύτερες συνθήκες χωρίς υπερβολές. Καλό δρομικό καλοκαίρι!
Σύνταξη - Επιμέλεια: Κουφός Αντώνης, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
Υπεύθυνος - Προπονητής Running Team Αλεξανδρούπολης
[post_ads]
ΣΧΟΛΙΑ
Μπορείτε να σχολιάσετε μέσω Facebook ή Blogger (Google) επιλέγοντας την αντίστοιχη καρτέλα από πάνω