Το να βλέπεις κάθε μέρα όλο και περισσότεροι να ασχολούνται με το χόμπι σου ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σου αρέσει είναι σίγουρα μια πολύ μεγάλη χαρά. Καθώς είμαι δρομέας εδώ και 31 χρόνια, αλλά και γενικότερα
Καθώς η δρομική μας παρέα μεγαλώνει, οι νέοι φίλοι μας σίγουρα έχουν αρκετές απορίες και... ερωτήσεις σχετικά με τα πρώτα τους δρομικά βήματα. Παρακάτω θα βρείτε όλοι όσοι ασχολείστε με το τρέξιμο, αρχάριοι ή μη, χρήσιμες συμβουλές που θα κάνουν την δρομική σας περιπέτεια όσο το δυνατόν πιο ευχάριστη.
Ιατρικές Εξετάσεις
Το πρώτο και πιο βασικό σας βήμα προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα είναι η επίσκεψη στον γιατρό, κυρίως καρδιολόγο και ορθοπεδικό, προκειμένου να είσαστε σίγουροι για την υγεία σας.
Προπόνηση
Ανεξάρτητα από το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης ο χρυσός κανόνας είναι ένας: όχι υπερβολές. Άρα το προπονητικό πρόγραμμα που θα ακολουθήσετε θα πρέπει να χαρακτηρίζεται από σταδιακή επιβάρυνση, με απλά λόγια ένας αρχάριος δρομέας θα πρέπει να ξεκινήσει ακόμη και από περπάτημα και σιγά -σιγά μετά από λίγες προπονήσεις να αρχίζει να τρέχει, αυξάνοντας σταδιακά χωρίς βιασύνη τα χιλιόμετρα.
«Αν μόλις ξεκινάτε ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης ο καλύτερος τρόπος στην αρχή είναι το περπάτημα», λέει ο Μπαντ Κόουτς, προπονητής - εκλέκτορας των Αμερικανών μαραθωνοδρόμων σε 4 Ολυμπιάδες και υπεύθυνος Προαγωγής Υγείας του προσωπικού της Rodale Inc., της μεγαλύτερης εκδοτικής εταιρείας στον κόσμο σε περιοδικά υγείας και ευεξίας. «Το συνεχιζόμενο περπάτημα θα προετοιμάσει σιγά-σιγά τα πόδια σας για το τρέξιμο και θα σας βοηθήσει να θεμελιώσετε ένα σταθερό καθημερινό πρόγραμμα άθλησης». Δική μου πρόταση είναι τουλάχιστον για το πρώτο διάστημα να τρέχετε με χρόνο, π.χ. 15 λεπτά για 2-3 προπονήσεις, 18΄ για τις άλλες 2-3 κ.ο.κ. και αυτό για να μην σας δημιουργείτε άγχος από τα πόσα χιλ. έχετε κάνει ή θα έπρεπε να κάνετε.
Άλλο πολύ σημαντικό που πρέπει να προσέχετε είναι ο ρυθμός που τρέχετε να είναι στα δικά σας μέτρα, στην αρχή ακόμη και λίγο πιο γρήγορος από περπάτημα και σταδιακά αυξάνετε από προπόνηση σε προπόνηση. Ένα καλός τρόπος να διαπιστώσετε αν ο ρυθμός είναι σωστός είναι το τεστ συνομιλίας, αν δηλαδή την ώρα που τρέχετε μιλάτε με άνεση με κάποιον συναθλητή σας, τότε έχετε καλό ρυθμό. Φυσικά για τους λάτρεις τις τεχνολογίας υπάρχουν τα ειδικά αθλητικά ρολόγια που μετρούν πολλές παραμέτρους όπως η καρδιακή συχνότητα που εδώ μας ενδιαφέρει, οπότε θα τρέχετε με 120 - 150 σφυγμούς ανά λεπτό.
Απαραίτητο θα είναι να προσθέσετε στην προπόνηση σας ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών, καθώς οι δυνατοί μυς προστατεύουν τις αρθρώσεις. Ποτέ δεν παραλείπουμε να κάνουμε προθέρμανση με χαμηλής έντασης περπάτημα ή τρέξιμο (5΄-10’) και στο τέλος χαλάρωμα με χαλαρό τρέξιμο για να μειωθούν σταδιακά η καρδιακή συχνότητα και η αρτηριακή πίεση και διατάσεις για αύξηση του εύρους της κίνησης των μυών. Επίσης μία φορά την εβδομάδα μπορείτε να αντικαταστήσετε το τρέξιμο με άλλη μορφή άσκησης όπως το ποδήλατο, το κολύμπι ή ορεινή πεζοπορία για να έχετε ποικιλία στην άσκηση αλλά και γιατί έτσι καταπονείτε λιγότερο τις αρθρώσεις των κάτω άκρων (ποδοκνημική, γόνατα, ισχία). Φυσικά το πρόγραμμα που εφαρμόζετε πρέπει να έχει ελεγχθεί ή εκπονηθεί από επιστήμονα της Φυσικής Αγωγής και να το τηρείται κατά γράμμα.
Διαδρομές
Το βασικό είναι η διαδρομές που θα επιλέξετε να έχουν μαλακή επιφάνεια, όπως χόρτο, κάποιο μονοπάτι σε πάρκο, διάδρομος γυμναστικής, δασικά μονοπάτια ή ο στίβος του σταδίου. Επειδή αυτές οι διαδρομές δεν σας βολεύουν πάντα και σας είναι πιο εύκολο να τρέχετε σε άσφαλτο ή πεζοδρόμια θα σας συμβούλευα να κάνετε τουλάχιστον 1 ή 2 προπονήσεις την εβδομάδα σε μαλακές επιφάνειες, καθώς τα υλικά κατασκευής αυτών των διαδρομών είναι σκληρά και θα καταπονήσουν τα πόδια σας. Όταν επιλέξετε να τρέξετε σε δρόμο, πάντοτε να τρέχετε αντίθετα από την κυκλοφορία των αυτοκινήτων, για λόγους ασφαλείας καθώς έτσι θα είστε περισσότερο ορατοί στους οδηγούς. Άρα επιλέγουμε διαδρομές που μας αρέσουν αλλά αισθανόμαστε ασφάλεια και ευχαρίστηση.
Ένδυση – Παπούτσια
Επιλέγουμε την κατάλληλη αθλητική ενδυμασία με ειδικά συνθετικά νήματα που είναι καλύτερα από το βαμβάκι καθώς απορροφούν καλύτερα τον ιδρώτα. Επίσης καλό θα είναι να είναι ανοιχτόχρωμα για να αντανακλάται η ακτινοβολία. Η επιλογή του κατάλληλου αθλητικού παπουτσιού είναι από τα πιο σημαντικά πράγματα για έναν δρομέα. Αν υπάρχει η δυνατότητα κάντε ένα πελματογράφημα για να διαπιστώσετε τυχόν ανωμαλία του πέλματος (πρηνισμός - υπερπρηνισμός - πλατυποδία) και να καταλήξετε στο καλύτερο δυνατό μοντέλο. Τα αθλητικά παπούτσια που είναι κατάλληλα για τρέξιμο παρέχουν την προστασία που προβλέπει ο κατασκευαστής για περίπου 800 - 900 χιλιόμετρα, οπότε μετά θα πρέπει να τα αντικαταστήσετε. Προσοχή πάντα επιλέγουμε παπούτσια ειδικά για τρέξιμο και όχι άλλου αθλήματος π.χ τένις ή μπάσκετ.
Τραυματισμοί
Στην πορεία της αθλητικής σας ζωής είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσετε τραυματισμούς. Εκείνο που πρέπει να μάθετε καταρχήν είναι να ακούτε το σώμα σας, σε περίπτωση που την ώρα που τρέχετε αισθάνεστε κάποιο πόνο ή ενοχλήσεις το καλύτερο είναι να σταματήσετε και αν και τις επόμενες μία ή δύο ημέρες αισθάνεστε το ίδιο καλό είναι να πάτε σε γιατρό ή φυσικοθεραπευτή και φυσικά να ακολουθήσετε τις οδηγίες τους παράλληλα με ολιγοήμερη ξεκούραση. Μη ξεχνάτε ποτέ πως το τρέξιμο είναι χαρά, τρόπος ζωής και γίνεται για όλη μας τη ζωή, δεν έχουμε σε κανένα να αποδείξουμε τίποτα για αυτό δεν χρειάζεται να πιέζουμε το σώμα μας καθώς ένας τραυματισμός μπορεί να μας κρατήσει εβδομάδες ή μήνες μακριά από την αγαπημένη μας συνήθειά. Μετά το τέλος της προπόνησης ένα κρύο ή χλιαρό μπάνιο θα σας ξεκουράσει καθώς θα τονώσει το σώμα, αποφεύγετε το ζεστό μπάνιο καθώς έτσι διαστέλλονται τα αγγεία και βοηθά στην ανάπτυξη φλεγμονών στους καταπονημένους μυς και τένοντές.
Ενυδάτωση
Πάντα να πίνετε νερό πριν, κατά την διάρκεια αλλά και μετά το τέλος της προπόνησης. Πρέπει να μάθετε να αναπληρώνετε τα υγρά και κατά την διάρκεια της άσκησης, κυρίως όταν φτάσετε σε καλό επίπεδο και μπορείτε να τρέχετε αρκετά χιλιόμετρα καθώς δεν πρέπει να αφήνουμε τον οργανισμό μας να αφυδατωθεί. Ο ανθρώπινος οργανισμός βρίσκετε σε κατάσταση αφυδάτωσης ήδη με την απώλεια υγρών με 1% του σωματικού βάρους, οπότε γίνετε αντιληπτό πως δεν πρέπει να αφήνουμε τον οργανισμό μας χωρίς νερό, έτσι η αναπλήρωση γίνετε βουλητικά και προγραμματισμένα π.χ. κάθε 3 ή 5 χιλ., καθώς και η σωματική απόδοση επηρεάζεται από τον βαθμό αφυδάτωσης.
Δρομική παρέα
Όλοι γνωρίζουν για την μοναξιά του δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Αυτό δεν είναι απαραίτητο να συμβεί και στην δική σας περίπτωση. Σίγουρα κάποιοι φίλοι και γνωστοί σας θα τρέχουν αλλά στην πορεία θα γνωρίσετε και άλλους δρομείς με τους οποίους θα κάνετε μία ωραία δρομική παρέα, διαλέγοντας μαζί τις διαδρομές που θα τρέχετε, ανταλλάσσοντας τις εμπειρίες σας από το τρέξιμο, διαλέγοντας σε ποιες δρομικές εκδηλώσεις θα συμμετέχετε μαζί και γενικά η άσκηση θα σας φαίνεται πιο εύκολη και διασκεδαστική. Έρευνες έχουν δείξει πως η συντροφιά κατά την διάρκεια της άσκησης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα των ορμονών που είναι υπεύθυνα για την τόνωση της διάθεσης.
Αγώνες
Η διαφορά μεταξύ ενός απλού ερασιτέχνη δρομέα και ενός κανονικού δρομέα είναι μια ασυμπλήρωτη αίτηση συμμετοχής σε αγώνα (Dr. G. Chihan). Αυτό είναι μια μεγάλη αλήθεια. Μην διστάζετε να λαμβάνετε μέρος σε διάφορους τοπικούς αγώνες καθώς αυτό είναι και το νόημα τους, η λαϊκή συμμετοχή με σκοπό τον τερματισμό και την διασκέδαση. Το δρομικό κίνημα έχει λάβει παγκοσμίως τεράστιες διαστάσεις καθώς κάθε σαββατοκύριακο σε όλο τον κόσμο εκατομμύρια δρομείς τρέχουν σε δρομικές εκδηλώσεις. Στην πόλη μας ήδη δραστηριοποιούνται η RUNNING TEAM ΑΛΕΞΑΝΔΡΟΥΠΟΛΗΣ και οι ΛΥΚΟΙ (Κεχαγιόγλου), τα μέλη των οποίων είναι ανοιχτά σε κάθε γνωριμία και επαφή.
Ήδη έχετε γίνει μέλος της μεγαλύτερης παρέας του κόσμου, της δρομικής παρέας, χαρείτε την αθλητική διαδρομή σας, δώστε μεγάλες εμπειρίες στον εαυτό σας, νιώστε πως σώμα νους ψυχή είναι ένα νιώστε τα μέρα με την μέρα να δυναμώνουν, δείτε πως τα καθημερινά προβλήματα αντιμετωπίζονται πλέον πιο εύκολα και πιο δυναμικά. Καλά και διασκεδαστικά χιλιόμετρα!
Σύνταξη - Επιμέλεια: Κουφός Αντώνης, Επιστήμων Φυσικής Αγωγής,
Μέλος Running Team Αλεξανδρούπολης
ΣΧΟΛΙΑ
Μπορείτε να σχολιάσετε μέσω Facebook ή Blogger (Google) επιλέγοντας την αντίστοιχη καρτέλα από πάνω