Χρήσιμες συμβουλές για προπόνηση 5 και 10 χιλιομέτρων

Καθώς οι μέρες ήδη μετρούν αντίστροφα για το μεγάλο Δρομικό ραντεβού της πόλης μας, το 2ο RUN GREECE στις 27 Σεπτεμβρίου 2015 και οι πιο πολλοί ίσως από σας έχουν ξεκινήσει την προετοιμασία σας καλό θα ήταν να γνωρίζετε κάποια βασικά πράγματα για το πώς θα δομήσετε

του Αντώνη Κουφού*

Καθώς οι μέρες ήδη μετρούν αντίστροφα για το μεγάλο Δρομικό ραντεβού της πόλης μας, το 2ο RUN GREECE στις 27 Σεπτεμβρίου 2015 και οι πιο πολλοί ίσως από σας έχουν ξεκινήσει την προετοιμασία σας καλό θα ήταν να γνωρίζετε κάποια βασικά πράγματα για το πώς θα δομήσετε το ατομικό προπονητικό σας πρόγραμμα.

Δύο πολύ βασικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζει ένας ερασιτέχνης δρομέας είναι πως, πρώτον θα πρέπει να γυμνάζεται τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα προκειμένου να έχει τις κατάλληλες προπονητικές προσαρμογές και δεύτερον πρέπει να αποφεύγονται οι προπονητικές υπερβολές.

Τι θα είναι καλό να περιέχει το προπονητικό μας πρόγραμμα. Σίγουρα προπόνηση βασικής αντοχής, προπόνηση ειδικής αντοχής και προπόνηση δύναμης. Αναλυτικά:

Προπόνηση βασικής αντοχής

Στην προπόνηση της αερόβιας ικανότητας μας ενδιαφέρει να αναπτύξουμε το επίπεδο της βασικής αντοχής μας, ώστε οι μύες να αποθηκεύουν περισσότερο γλυκογόνο, να αναπτύσσουμε την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max) ώστε να αντιμετωπίζουμε την κόπωση στις μεγάλες αποστάσεις. Υπάρχουν επίσης και ψυχολογικά οφέλη στην προπόνηση αερόβιας ικανότητας καθώς είναι ιδανική για την απόκτηση πνευματικής αντοχής και δύναμης που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε την κόπωση.

Ο ρυθμός που τρέχουμε είναι 120-150 σφυγμούς ανά λεπτό και ο ρυθμός μας είναι σαφώς πιο αργός από τον ρυθμό του αγώνα. Όσο αφορά την απόσταση κάνουμε την εβδομάδα 1-2 προπονήσεις βασικής αντοχής με 30-50% παραπάνω απόσταση από τον αγώνα στόχο π.χ. για αγώνα 5 χιλ. προπόνηση βασικής αντοχής 7-8 χιλ. και 1 μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο (long run) κάθε 7-10 μέρες με απόσταση επιπλέον 50% του αγώνα στόχου π.χ. για αγώνα 10 χιλ. τρέχουμε 15-20 χιλ. Όλα αυτά βέβαια αφορούν όσους δρομείς θέλουν να βελτιώσουν μια προηγούμενη επίδοση τους, όσοι απλά θέλουν να τερματίσουν σε έναν αγώνα 10 χιλ. καλό θα είναι να έχουν κάνει τουλάχιστον 3-4 προπονήσεις 10-12 χιλ., οπότε τρέχοντας με τον δικό τους ρυθμό θα τερματίσουν άνετα.

Αν διαθέτετε ειδικά αθλητικά ρολόγια που μετρούν την καρδιακή συχνότητα θα ελέγχετε πολύ εύκολα τον ρυθμό σας, αν δεν έχετε τότε ένας καλός τρόπος να διαπιστώσετε αν ο ρυθμός σας είναι σωστός είναι το τεστ συνομιλίας, αν δηλαδή την ώρα που τρέχετε μιλάτε με άνεση με κάποιον συναθλητή σας, τότε έχετε καλό ρυθμό. Αν δεν γίνετε τίποτε από τα δύο τότε καλό θα είναι να σηματοδοτήσετε την διαδρομή σας δηλαδή που είναι το κάθε χιλ. ή ανά 5 χιλ. για να μην σας ξεφύγει ο ρυθμός.

Προπόνηση ειδικής αντοχής

Πολύ απλά η προπόνηση ειδικής αντοχής μπορεί να μας κάνει πιο γρήγορους και να μας βοηθήσει να βελτιώσουμε την προσωπική μας επίδοση. Κυρίως δύο είναι οι προπονητικές μέθοδοι που εφαρμόζουμε: η Διαλειμματική προπόνηση και το tempo run.

Διαλειμματική προπόνηση: Ως διαλειμματική προπόνηση ορίζουμε την προπόνηση που περιλαμβάνει διαστήματα έντονης προσπάθειας που εναλλάσσονται με διαλείμματα ανάπαυσης ή ενεργητικής αποκατάστασης, δηλαδή πολύ ηπιότερης προσπάθειας, στα όποια το σώμα ξεκουράζεται για να συνεχίσει τη δραστηριότητα. Το διάλειμμα μας ορίζεται ως αμειβόμενο δηλαδή ξεκινάμε την επόμενη προσπάθεια όταν οι καρδιακοί παλμοί πέσουν στους 120 ανά λεπτό. Με την διαλειμματική προπόνηση αναπτύσσουμε σε πιο μεγάλο βαθμό την μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2 max), έχουμε μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους και καθώς μπορούμε να τρέχουμε σε ρυθμό πιο γρήγορα από τον ρυθμό αγώνα μας βοηθά να γίνουμε ταχύτεροι.

Παραδείγματα διαλειμματικής προπόνησης:

Για αγώνα 5 χιλ. 2-3 επί 1000 μέτρα τρέχουμε ρυθμό αγώνα ή 10΄΄- 12΄΄ πιο γρήγορα με διάλειμμα όσο ο χρόνος που τρέξαμε το 1000άρι δηλαδή 1:1. (απαραίτητα στο διάλειμμα οι καρδιακοί παλμοί 120 ανά λεπτό ή και πιο κάτω, άλλωστε μην ξεχνάτε πως είστε ερασιτέχνες δρομείς οπότε αν χρειαστεί κάντε λίγο πιο μεγάλο διάλειμμα).

Για αγώνα 10 χιλ. 10-15 επί 400 μέτρα με ρυθμό αγώνα ή 5΄΄ πιο γρήγορο (αν είστε καλά γυμνασμένοι) και διάλειμμα 1΄- 1΄30΄΄ (πάλι οι καρδιακοί παλμοί 120/λεπτό ή και πιο κάτω).

Tempo run: Ως tempo run ορίζουμε μια προπόνηση 20΄-25΄ σε συγκεκριμένο ρυθμό και ένταση, γύρω στα 25΄΄ πιο αργά από τον αγωνιστικό σας ρυθμό στα 5 χιλ. Αρκετοί προπονητές συστήνουν το tempo run σαν μια πιο βασική προπόνηση για την αύξηση του αγωνιστικού ρυθμού. Προσωπικά προτείνω αν κάποιος θέλει να βάλει tempo run στο προπονητικό του πρόγραμμα ας ξεκινήσει από 12΄-15΄ ανεβαίνοντας σταδιακά ως τα 20΄-25΄, κυρίως όσοι θέλουν να τρέξουν 10 χιλ. Επίσης είναι μια προπόνηση που γίνεται σε ομαλό επίπεδο έδαφος σε μετρημένη διαδρομή και το κυριότερο πρέπει να έχετε το έλεγχο του ρυθμού σας.

Προπόνηση Δύναμης

Απαραίτητο είναι το προπονητικό μας πρόγραμμα να περιλαμβάνει προπόνηση δύναμης γιατί με την ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων προστατεύουμε τις αρθρώσεις μας που καταπονούνται με το τρέξιμο και φυσικά μας βοηθά στην βελτίωση της επίδοσης μας. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει με χρήση βαρών ή με το βάρος του σώματος. Μια πολύ καλή και αποδοτική μορφή προπόνησης δύναμης που προτείνω για δρομείς είναι η Κυκλική προπόνηση.

Κυκλική προπόνηση: Είναι μια συνδυαστική μέθοδο προπόνησης ενδυνάμωσης, είτε με την χρήση βαρών, με το βάρος του σώματος ή με medicine ball και λάστιχα με αερόβια μορφή. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνουμε την αντοχή στην δύναμη, απαραίτητο στοιχείο για δρόμους αποστάσεων.

Στόχοι της Κυκλικής Προπόνησης: Βελτίωση μυοσκελετικής αντοχής και μυοσκελετικής δύναμης (αντοχή στη δύναμη), βελτίωση καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας, βοηθά στην αυτοεκτίμηση - ψυχαγωγία - μείωση άγχους και στη μείωση σωματικού λίπους.

Πως γίνεται:

Μια ποικιλία ασκήσεων 8 έως 12 με διάταξη σταθμών, δηλαδή η μία διαδοχικά μετά την άλλη.

Ένταση - διάρκεια - επαναλήψεις - διαλλείματα:

• Η ένταση των ασκήσεων γίνεται στο 40-60% της μέγιστης επανάληψης.
• Η διάρκεια κάθε σταθμού κυμαίνεται από 15’’ έως 30’’. Επίσης ο κάθε σταθμός μπορεί να γίνει με επαναλήψεις π.χ. 12 κάμψεις, 40 κοιλιακοί κ.ο.κ. Δική μου πρόταση είναι αν κάνετε κυκλική με βάρη ακολουθήστε την μέθοδο των επαναλήψεων.
• Επαναλήψεις προτείνω 2 με 3 σετ.
• Διαλείμματα ανάμεσα στους σταθμούς 20’’-30’’ και ανάμεσα στα σετ 2΄-3’.

Που γίνεται:

Η κυκλική προπόνηση είτε με βάρη είτε με το βάρος του σώματος μπορεί να γίνει όχι μόνο σε γυμναστήριο αλλά πολύ εύκολα στο σπίτι ή σε εξωτερικό χώρο.

Συμβουλές:

• Το πρώτο και πιο βασικό μας βήμα προτού ξεκινήσουμε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα είναι ο ιατρικός έλεγχος, κυρίως καρδιολογικός, προκειμένου να είμαστε σίγουροι για την υγεία μας.
• Το προπονητικό πρόγραμμα που κάνετε θα πρέπει να έχει εκπονηθεί από εξειδικευμένο προπονητή ή τουλάχιστον να το έχει ελέγξει.
• Πάντα κάνετε καλή προθέρμανση.
• Φροντίστε να ενυδατώνεστε πριν, κατά την διάρκεια και μετά την προπόνηση.
• Κάντε πάντοτε στο τέλος της προπόνησης διατάσεις για αύξηση του εύρους της κίνησης των μυών, πράγμα που βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών.

Πλέον ανήκετε στην μεγάλη Δρομική οικογένεια οπότε δεν είναι απαραίτητο να βιώνετε κάθε φορά που τρέχετε τη μοναξιά του δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Κάντε την δική σας δρομική παρέα με άλλους δρομείς με τους οποίους θα τρέχετε παρέα, θα διαλέγετε μαζί τις διαδρομές που θα τρέχετε, ανταλλάσσοντας τις εμπειρίες σας από το τρέξιμο, διαλέγοντας σε ποιες δρομικές εκδηλώσεις θα συμμετάσχετε μαζί και γενικά η άσκηση θα σας φαίνεται πιο εύκολη και διασκεδαστική,

Καλά και απολαυστικά χιλιόμετρα!

Υ.Γ. Μην ξεχνάτε και το δεύτερο δρομικό ραντεβού στην περιοχή μας στις 23 Αυγούστου, τον δρόμο 10 χιλ. στο Τυχερό.

* Ο Αντώνης Κουφός είναι απόφοιτος του Τμήματος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Α.Π.Θ., Δρομέας, Υπεύθυνος της RUNNING TEAM Εθνικού Αλεξανδρούπολης, υπεύθυνος Διαδρομής και Προβολής RUN GREECE Αλεξανδρούπολης.

Διαβάστε επίσης: Το Δρομικό Κίνημα στην Ελλάδα - Το τρέξιμο ως τρόπος ζωής