Συμβουλές για άσκηση τον χειμώνα

Ο χειμώνας είναι μια εποχή με τις δικές του ιδιαιτερότητες καθώς υπάρχουν σε μεγάλη συχνότητα μεταβολές του καιρού (χαμηλές θερμοκρασίες, βροχοπτώσεις, υγρασία, έντονοι άνεμοι)

του Αντώνη Κουφού*

Ο χειμώνας είναι μια εποχή με τις δικές του ιδιαιτερότητες καθώς υπάρχουν σε μεγάλη συχνότητα μεταβολές του καιρού (χαμηλές θερμοκρασίες, βροχοπτώσεις, υγρασία, έντονοι άνεμοι)...

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως ο χειμώνας είναι μια εποχή απαγορευτική για τρέξιμο, περπάτημα ή για οποιαδήποτε μορφή άσκησής. Έτσι καλό θα είναι για να χαιρόμαστε χωρίς προβλήματα την αγαπημένη μας συνήθεια και τον χειμώνα να λάβουμε υπόψη μας τις παρακάτω συμβουλές:

Ρουχισμός

• Φροντίζουμε να φοράμε ρούχα (μπλουζάκι, ελαφρύ μπουφάν) από ειδικά συνθετικά νήματα που χρησιμοποιούνται στην αθλητική ένδυση και είναι καλύτερα από το βαμβάκι καθώς απορροφούν καλύτερα τον ιδρώτα. Σε περίπτωση βροχής ή χαμηλής θερμοκρασίας να φοράμε αδιάβροχο ή αντιανεμικό που να έχουν καλή δυνατότητα διαπνοής για να μην προκαλείται υπερβολική εφίδρωση.

• Προστατεύουμε τα άκρα μας φορώντας γάντια στα χέρια, ισοθερμικές κάλτσες στα πόδια και σκούφο στο κεφάλι.

• Φοράμε περιλαίμιο για να καλύψουμε αυχένα, αφτιά και μύτη.

• Καλό είναι να φοράμε γυαλιά ηλίου για επιπλέον προστασία από το κρύο στα μάτια.

• Αν θέλουμε να κάνουμε προπόνηση με ένταση (διαλειμματική, tempo run κτλ) θα πρέπει να έχουμε επιπλέον ρούχα για να αλλάξουμε κατά την διάρκεια της προπόνησης καθώς θα υπάρξει μεγαλύτερη εφίδρωση.

Βέβαια το πόσα ρούχα θα φοράει ο Δρομέας εξαρτάται και από διάφορους παράγοντες όπως το βάρος, το ύψος και φυσικά το ποσοστό λίπους του καθένα. Μία άλλη παράμετρο που θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη ο κάθε Δρομέας είναι και ο ρυθμός της προπόνησης, καθώς όσο πιο γρήγορα τρέχει κάποιος τόσο πιο πολύ θα ιδρώνει. Επίσης όσο πιο μεγάλη προπονητική ηλικία έχει κάποιος Δρομέας τόσο πιο μεγάλη ανοχή θα έχει στο κρύο και γενικά στις άσχημες καιρικές συνθήκες, τόσο από ψυχολογικής πλευράς καθώς του είναι πιο οικείες οι άσχημες καιρικές συνθήκες όσο και από πλευράς φυσιολογίας καθώς λόγω των πολλών ετών προπόνησης έχει βελτιωθεί ο μηχανισμός θερμορύθμισης.

Προπόνηση

Εννοείται πως μπορούμε να κάνουμε όλων των ειδών τις προπονήσεις, προσέχοντας όμως κάποιες λεπτομέρειες που θα μας βοηθήσουν να τις κάνουμε πιο σωστά χωρίς προβλήματα.

• Συνεχόμενο τρέξιμο (long run): Διαλέγουμε διαδρομές ανάλογα με τι καιρό έχει την ώρα που θα τρέξουμε, αν έχει δυνατό άνεμο τρέχουμε σε μια διαδρομή που να μην έχει πολλή μεγάλη απόσταση με κόντρα άνεμο οπότε καλό είναι να γνωρίζουμε μια όσο το δυνατό κυκλική διαδρομή. Αν έχει βρέξει διαλέγουμε διαδρομή με όσο το δυνατόν λιγότερη λάσπη. Αν έχει πολύ χαμηλές θερμοκρασίες διαλέγουμε διαδρομή που να μην υπάρχει κίνδυνος παγετού.

• Διαλειμματική προπόνηση: Το πρώτο και πιο βασικό είναι η πολύ καλή προθέρμανση, κάνουμε παραπάνω από ότι συνήθως. Προσέχουμε η διαδρομή που θα κάνουμε να μην έχει πάγο ή λάσπες γιατί καθώς ο ρυθμός μας είναι γρήγορος είναι πολύ εύκολο να τραυματιστούμε! Ίσως η καλύτερη επιλογή είναι το στάδιο. Επίσης αν έχει κρύο ή ψιλοβρέχει δεν πρέπει να παρασυρόμαστε και να κάνουμε πιο μικρά διαλείμματα, βρίσκουμε ένα χώρο να προφυλαχτούμε και να αλλάξουμε τα ιδρωμένα ρούχα και συνεχίζουμε!

• Μυϊκή ενδυνάμωση: Ο χειμώνας είναι μία περίοδος που μπορούμε να δουλέψουμε την μυϊκή ενδυνάμωση καθώς εκτός του ότι είναι απαραίτητη, είναι και μια πολύ καλή και σωστή επιλογή για τις ημέρες που λόγω καιρού δεν μπορούμε να τρέξουμε. Φυσικά οι επιλογές μας είναι δύο, το γυμναστήριο για όσους τους αρέσει ή το σπίτι όπου μπορούμε να κάνουμε μυϊκή ενδυνάμωση με ασκήσεις με το βάρος του σώματός (λόγω έλλειψης οργάνων). Μία πολύ καλή επιλογή είναι η κυκλική προπόνηση για αντοχή στη Δύναμη.

Φυσικά δεν πρέπει να ξεχνάμε όλες αυτές τις χρήσιμες λεπτομέρειές που κάνουν το τρέξιμο μας πιο ασφαλές. Αν τρέχουμε μόνοι μας θα πρέπει να έχουμε μαζί μας το κινητό μας τηλέφωνο, ένα φωσφορούχο μπλουζάκι ή περιβραχιόνιο, φακό κεφαλής αν γυμνάζεστε μετά την δύση του ήλιου, ακόμη και λίγα χρήματα σε ειδικές θήκες χειρός για δρομείς και φυσικά νερό για την ενυδάτωσή μας.

Διατροφή

Επειδή λόγω του κρύου ο οργανισμός μας χρειάζεται παραπάνω ενέργεια και ειδικά εμείς που γυμναζόμαστε, φροντίζουμε να λαμβάνουμε πολλούς υδατάνθρακές καθώς είναι μια πολύ γρήγορη πηγή ενέργειάς. Επίσης καλό είναι να λαμβάνουμε βιταμίνη C τρώγοντας εσπεριδοειδή για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματός αλλά και για ενυδάτωση. Αν βγούμε για συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειάς (long run) καλό είναι να έχουμε μαζί μας ενεργειακές μπάρες ή τζελ γιατί ο ρυθμός του μεταβολισμού μας λόγω κρύου αυξάνεται άρα χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια.

Κίνδυνοι

• Υποθερμία: Ο νούμερο ένα κίνδυνος στις χαμηλές θερμοκρασίες, δηλαδή όταν η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει κάτω από τους 35^o Κελσίου. Συμπτώματα: ρίγος, μουδιάζουν τα άκρα, απώλεια προσανατολισμού, δυσκολία ομιλίας, ακανόνιστη αναπνοή. Αν ένας από την δρομική μας παρέα παρουσιάσει αυτά τα συμπτώματα διακόπτουμε την προπόνηση και φροντίζουμε την άμεση μεταφορά του στο νοσοκομείο. Σαν πρώτη βοήθεια συνιστάται η γρήγορη αλλαγή των ρούχων με ζεστά και στεγνά και οτιδήποτε μπορεί να ζεστάνει το σώμα (μαλάξεις, εντριβή).

• Χιονίστρες: Μία φλεγμονή του δέρματος που οφείλεται σε πολύωρη έκθεση σημείων του σώματός σε χαμηλές θερμοκρασίες. Οπότε φροντίζουμε να καλύψουμε όλο το σώμα μας όταν θα τρέχουμε. Αν το δέρμα μας είναι ερεθισμένο από το κρύο δεν κάνουμε αμέσως ζεστό μπάνιο, αλλά περιμένουμε λίγη ώρα σε συνθήκες δωματίου και μετά χλιαρό ντους.

Σίγουρα το να αθληθούμε το χειμώνα με τις ιδιαιτερότητες του καιρού δεν είναι απαγορευτικό αρκεί να παίρνουμε τα σωστά μέτρα προφύλαξης για να προστατεύσουμε τον εαυτό μας και να αποφύγουμε τραυματισμούς και ατυχήματα. Φυσικά όλα τα παραπάνω ισχύουν για οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα κάνουμε (αθλοπαιδιές, ποδηλασία, τένις κτλ). Άρα μπορούμε να χαρούμε την αγαπημένη μας συνήθεια και τον χειμώνα. Καλά χιλιόμετρα!

* Ο Αντώνης Κουφός είναι απόφοιτος του Τμήματος Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού του Α.Π.Θ., Δρομέας και Υπεύθυνος - Προπονητής του Running Team Αλεξανδρούπολης.