Η σωστή διατροφή των μαθητών σε περίοδο εξετάσεων

10 λόγοι να διατρέφεσαι σωστά στις εξετάσεις. Εύκολες, συνοπτικές και χρήσιμες συστάσεις από διαιτολόγους - διατροφολόγους.

των Παναγιώτη Βαραγιάννη, Αβραάμ Κάζη και Μαρίας Ζερβού

Οι Πανελλαδικές εξετάσεις πλησιάζουν και η ώρα, που τα παιδιά σας θα κληθούν να αναμετρηθούν με τις ικανότητες τους για την εισαγωγή στη σχολή της επιλογής τους, έφτασε... Η μέριμνα για τη σωστή διατροφή τους είναι μεγίστης σημασίας, καθώς φαίνεται να συνδράμει αισθητά στο άριστο επιθυμητό αποτέλεσμα, πέρα από την ήδη σκληρή σχολική προετοιμασία των παιδιών για τη διδακτέα ύλη. Τώρα μπορείτε να τα βοηθήσετε μέσω της διατροφής, μιας και έχει παρατηρηθεί ότι η διατροφή των παιδιών κατά τη διάρκεια του σχολικού έτους επιδρά σε σημαντικό βαθμό και στην επίδοσή τους. Εξάλλου, τα παιδιά βρίσκονται σε μια ηλικία ταχύτατης σωματικής αλλά και πνευματικής ανάπτυξης, με αποτέλεσμα να παρουσιάζουν υψηλές ανάγκες για πρόσληψη θρεπτικών συστατικών.

Ακολούθως, αναφέρονται χρήσιμες συμβουλές για μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή για όλη την περίοδο των εξετάσεων:

Σύσταση της Διατροφής

Η σύσταση της διατροφής σε μακροθρεπτικά στοιχεία, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία επηρεάζει άμεσα ή έμμεσα, την απόδοση ενός υποψηφίου. Αρχικά, όσον αφορά τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώνει καθημερινά, αυτές κυμαίνονται κατά μέσο όρο σε 2600 θερμίδες για τα αγόρια και σε 2100 θερμίδες για τα κορίτσια, οι οποίες είναι χρήσιμο να κατανέμονται σε 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ. Ο οργανισμός χρειάζεται συνεχώς ενέργεια (μικρά και συχνά γεύματα ανά 2-3 ώρες) για να λειτουργεί αποδοτικά, καθώς σε μελέτες έχει αποδειχθεί ότι η πνευματική απόδοση μειώνεται αισθητά, όταν μειωθεί η παροχή θερμιδικής ενέργειας ή μειωθούν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αντίθετα, μεγάλα και βαριά γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν την συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης.

Μερικές συμβουλές για τη διατροφή των εξετάσεων

▪ Δώστε έμφαση στην κατανάλωση ενός πλήρους πρωινού

Ιδιαίτερα σημαντικός είναι ο ρόλος του πρωινού στη διάρκεια της προετοιμασίας του μαθητή για τις εξετάσεις. Ένα πλήρες πρωινό αυξάνει την ενέργεια και τη διάθεση του μαθητή για να αντεπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεων της ημέρας. Επιπλέον, μειώνει το αίσθημα της πείνας κατά τις μεσημεριανές ώρες, γεγονός που αποτρέπει την υπερκατανάλωση φαγητού το μεσημέρι, αποτρέποντας έτσι την υπνηλία και τη μειωμένη απόδοση του μαθητή. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι ή κρέμα), ένα αμυλούχο τρόφιμο (δημητριακά πρωινού, ψωμί ή φρυγανιές, σπιτικό κέικ), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα). Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει τις εξετάσεις του με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα.

▪ Καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Έτσι, είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μικρότερες ποσότητες τροφίμων (με μορφή σνακ ή κυρίως γευμάτων) ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας, ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού.

▪ Αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών

Φροντίστε, επίσης, να αυξήσετε την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων, που το παιδί σας λαμβάνει, έτσι ώστε να εξασφαλιστεί μια διατροφή καθημερινά πλήρης σε βιταμίνες (κυρίως βιτ. Β), μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες, νερό και φυτικές ίνες, που προστατεύουν και δυναμώνουν τον οργανισμό. Είναι γνωστό ότι οι βιταμίνες είναι βασικά συστατικά των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου, βοηθώντας στη καλύτερη ενδοεπικοινωνία των κυττάρων του. Για αυτό το λόγο πολλές μελέτες έχουν υποδείξει την καθημερινή κατανάλωση 5 μικρομερίδων φρούτων και λαχανικών, ως κανόνα ισορροπημένης, υγιεινής και αποδοτικής διατροφής.

▪ Περιορισμός σνακ πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη

Τα "πρόχειρα" (fast food, κρουασάν, πατατάκια κ.α.) δεν προσφέρουν κανένα θρεπτικό στοιχείο παρά μόνο κενές θερμίδες. Ωστόσο, χαρίστε του ένα διάλλειμα από το διάβασμα ή εφοδιάστε το στις εξετάσεις με μια μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας, η οποία μπορεί να το τονώσει πνευματικά και ψυχικά. Από την άλλη πλευρά, είναι προτιμότερο να αντικαταστήστε τα ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη, από φυσικούς χυμούς της αρεσκείας του παιδιού σας, όπου μπορείτε να συνδυάσετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών. Μην ξεχνάτε να αφήνετε ένα μπουκαλάκι με νερό στο γραφείο του, καθώς θα πρέπει να πίνει καθημερινά 1 λίτρο νερό για την επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού του. Αν το παιδί σας, πίνει καφέ, προτείνετέ του να τον περιορίσει σε 1 φλιτζάνι ημερησίως, καθώς δρα ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου με αποτέλεσμα την ελλιπή ξεκούραση.

▪ Γαλακτοκομικά προϊόντα

Αυξήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων στην καθημερινή του διατροφή (προτιμώντας αυτά με χαμηλά λιπαρά) τουλάχιστον 3 - 4 μερίδες. Το γάλα αποτελεί πλήρη και βασική τροφή για τον άνθρωπο, αφού περιέχει όλες τις κύριες κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος.

▪ Σωματική Δραστηριότητα

Ένα καλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας, όπως μια 30λεπτη κίνηση τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, εξασφαλίζει ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος. Αν νιώθει κουρασμένο, παρακινήστε το για μια σύντομη βόλτα, καθώς ακόμη και η απλή κίνηση όπως το καθημερινό περπάτημα έχει ευεργετικά αποτελέσματα. Σε καμία περίπτωση, την συγκεκριμένη περίοδο, δεν εφαρμόζουμε κάποια αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος. Αν τα παιδιά σας επιθυμούν να ρυθμίσουν το σωματικό τους βάρους, έχουν όλο τον καιρό μετά τις εξετάσεις.

▪ Ενυδάτωση

Φροντίστε να είστε ενυδατωμένοι καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνοντας 10 ποτήρια υγρών, κυρίως νερό και έπειτα καφέ, τσάι και χυμούς.

▪ Επιλογή του μαθητή

Η επιλογή του φαγητού είναι προτιμότερο να γίνει από τον ίδιο τον μαθητή.

▪ Γευστικό και εύπεπτο φαγητό

Το φαγητό που θα καταναλώσετε καλό είναι να είναι γευστικό, αλλά και εύπεπτο, δηλαδή να αποφεύγονται οι πικάντικες και δύσπεπτες επιλογές, όσο δυναμωτικό και να είναι το συγκεκριμένο τρόφιμο.

▪ Προσοχή στη καφεΐνη

Η καφεΐνη τις βραδινές ώρες μπορεί να σας προκαλέσει εγρήγορση και έτσι να καθυστερήσει τον ύπνο σας.

▪ Σοκολάτα

Πείτε ναι στην κατανάλωση σοκολάτας, αλλά με μέτρο. Προτιμήστε μαύρη σοκολάτα.

▪ Αποφυγή σε αυστηρές δίαιτες

Αποφύγετε τις αυστηρές δίαιτες (crash diets), διότι μειώνουν την ικανότητα της μνήμης.

▪ Συμπληρώματα

Ακολουθώντας τις παραπάνω διατροφικές συμβουλές η χρήση συμπληρωμάτων δεν είναι απαραίτητη. Σε περίπτωση που για οποιονδήποτε λόγο δεν υπάρχει πλήρης και ισορροπημένη διατροφή τότε ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα πιθανόν να βοηθήσει. Η λήψη συμπληρωμάτων πρέπει να συστήνεται αποκλειστικά από αρμόδιους επιστήμονες (διαιτολόγος, γιατρός).

▪ Μη διατροφική συμβουλή

Αν και αυτή η συμβουλή δεν είναι διατροφική, να ξέρετε ότι σ΄ αυτές τις περιπτώσεις, όπως συνίσταται και από τους καθηγητές και τους γονείς, χρειάζεται ψυχραιμία και μεθοδικό διάβασμα στην προετοιμασία.

Καλή επιτυχία!

Ενδεικτικές επιλογές γευμάτων

Πρωινό

Έτσι, το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 20-25% των θερμιδικών αναγκών, το μεσημεριανό γεύμα το 50% και το υπόλοιπο 25-30% το βραδινό δείπνο και τα 2 ενδιάμεσα σνακ. Ποιοτικά, η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει 50-55% υδατάνθρακες (π.χ. δημητριακά, ρύζι, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, γάλα), 30% λιπαρά (από ελαιόλαδο, ψάρια, ξηροί καρποί) και 15-20% πρωτεΐνες (κυρίως κρέατος, αυγού, ψαριών).

Ένα τέτοιο πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει:

• 1 φλιτζάνι γάλα 1,5% με 40 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης, 1 φρούτο.
• 1 γιαούρτι 1,5%, 2 φρυγανιές σικάλεως με βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα, 1 φρούτο.
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 1 τοστ.
• 1 ποτήρι φυσικό χυμό, 2 φρυγανιές σικάλεως, 30 γρ. τυρί, 1 φρούτο.
• 1 φλιτζάνι γάλα 1,5%, 2 φρυγανιές σικάλεως, 1 αυγό.

Ενδιάμεσο Σνακ

Επιμεληθείτε το ενδιάμεσο σνακ (δεκατιανό, απογευματινό) του, το οποίο λειτουργεί ως γέφυρα ενέργειας και μπορεί να περιλαμβάνει:

• 1 τοστ, 1 φρούτο.
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο.
• 1 γιαούρτι με φρούτα, 1 ποτήρι χυμό.
• 1 σπιτική τυρόπιτα ή σπανακόπιτα, 1 φρούτο.
• 1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο.
• 1 ποτήρι φρέσκο φυσικό χυμό, 3 κράκερ σικάλεως με 30 γρ. τυρί.
• 1 μπάρα δημητριακών, 1 φρούτο.
• 1 γιαούρτι με μέλι, 1 φρούτο.
• 1 χούφτα ξηροί καρποί, 1 φρούτο.

Μεσημεριανό Φαγητό

Μεριμνήστε για το μεσημεριανό φαγητό του, που είναι το κυριότερο γεύμα της ημέρας. Δώστε έμφαση στο να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου παρευρίσκεται όλη η οικογένεια καθώς συμβάλλει στη χαλάρωση αλλά και στη ταυτόχρονη διαμόρφωση των διατροφικών του προτύπων. Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, καλύπτοντας όλες τις ομάδες τροφίμων (αμυλούχα, πρωτεϊνούχα, λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο). Η ποικιλία στα φαγητά ανοίγει την όρεξη και εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Ιδιαίτερη προσοχή ενδείκνυται στην καθημερινή πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων (κυρίως από τα ψάρια, το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς) τα οποία προάγουν την πνευματική απόδοση. Πιο συγκεκριμένα, έχει βρεθεί ότι τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα βοηθούν στην ενίσχυση της μνήμης, την ικανότητα συγκέντρωσης και επεξεργασίας πληροφοριών.

Ένα ενδεικτικό μεσημεριανό μπορεί να είναι: 1 φλιτζάνι ρύζι, 150 γρ. μπιφτέκι ή κοτόπουλο ή ψάρι, 1 φλιτζάνι σαλάτα, 1 φέτα ψωμί σικάλεως, 3 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο, 1 φρούτο.

Βραδινό Γεύμα

Το βραδινό είναι προτιμότερο να είναι πιο ελαφρύ και πιο εύπεπτο από το μεσημεριανό. Ένα τυπικό δείπνο μπορεί να περιλαμβάνει:

• 1 τοστ, 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 φρουτοσαλάτα.
• 1 ομελέτα (1-2 φορές την εβδομάδα).
• 3 σουβλάκια κοτόπουλο ή χοιρινά (1-2 φορές την εβδομάδα).
• 1 σαλάτα ανάμεικτη με τυρί και 3 φέτες γαλοπούλας, 1 πατάτα ψητή.
• 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 40 γρ. δημητριακά, 1 φρουτοσαλάτα.
• 1 τονοσαλάτα, 3 κουτ. γλυκού ελαιόλαδο, 1 φρούτο.
• Μισή μερίδα από το μεσημεριανό γεύμα.

Μαρία Ζερβού, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Αβραάμ Κάζης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Παναγιώτης Βαραγιάννης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Med.Sc, PhD(c)

Πηγή: mednutrition.gr
[post_ads]